体育与养生| 说好的每天运动,快行动起来吧~

膝盖是人体最复杂的关节

大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接,需要承担身体的大部分体重,每次跑步关节的转动由肌肉驱动,韧带拉伸延展。

在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子,负责缓冲叫半月板,而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器,肌肉是发动机,韧带是传动带,半月板是减震垫,关节囊是润滑装置。

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而膝关节屈伸是最主要的功能。其中,屈膝活动范围在0°—140°,伸膝范围在0°—-5°。内外旋的角度是0°—30°内旋,外旋角度是0°—15°。膝关节在屈膝时是不稳定的,因此韧带和半月板容易受伤。

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锻炼的原则、方法

原则:无痛

无痛原则可以说适合任何锻炼。如果锻炼中出现疼痛就一定要停止锻炼。说句题外话,其实疼痛是身体的好朋友,你哪里出问题就会有产生疼痛,疼痛是在告诉你的大脑,让你减少那个部位的活动。

方法:静蹲

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静蹲是一种极其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。(如果这时的你,不用手依然可以保持平衡,恭喜你,那么你就可以玩手机了!但是注意用力准确呦,当然还是建议专心锻炼啦)

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。

另外,蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。

例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。

疼痛的你,一定要先去医院进行检查,在医生的指导下,进行有效的锻炼 。

但有时候儿,好方法用不对,用到不合适的人身上,也会起反作用的。

所以,

静蹲有风险,康复需谨慎。

实际案例

六十八岁的王阿姨,前不久去医院的运动医学科做了骨刺切除和外侧支持带松解手术。

阿姨手术前连走路都很困难,手术后两周到三周就已经好转了百分之七十,并且令她欣喜的是她能够在家里走路了。就因为看到自己恢复的这么好,对生活也充满了信心,所以她就从术后四周开始练习静蹲,这一蹲不要紧,越蹲疼痛反而越厉害,本来已经基本消除的疼痛,反而逐渐有点加重了。阿姨坐不住了,正好赶上术后六周来复查的时间,赶紧来医院找医生看看。

医师看了以后发现,她静蹲的这个过程对她前方的髌股关节的软骨会有刺激。于是导致膝关节轻微肿胀。其实疼痛也没那么严重,虽说跟手术前相比,不是一个量级,已经好转很多很多,但是比他练习静蹲之前的状态的确是变差了。

原来,这些做完髌股关节清理和外侧织带松解手术的术后病人,起码在手术后三个月是不适合练习静蹲的,甚至有很多人尤其是有髌股关节病的人建议她/他终生都不练习静蹲,因为静蹲会增加髌股关节的压力,对软骨不好。

那么这类患者该如何锻炼呢?

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实际上我们提倡就进行每天一千次左右的大腿绷劲儿练习,也就是我们所说的股四头肌的等长收缩练习,另外,可以练习一下提踵练习踝关节肌肉力量和平衡能力练习方法,练习平衡能力。

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