2019年高考加油站:高三学生的营养食谱(超详细,经典!!!)

高考期间,到底要让孩子吃什么,让很多家长伤透了脑筋。有医生提 醒说, 家长切记不要催促甚至强迫孩子进食的时间和数量 —— 一般考 生这几天由于情绪焦躁、 紧张, 食欲不是很旺盛, 家长如果不断提醒、 催促或强迫孩子进食,容易加剧考生的焦躁、紧张情绪,反而影响考 试的心境和水平的发挥。

2019年高考加油站:高三学生的营养食谱(超详细,经典!!!)

我们介绍的这份营养食谱仅供参考。往年一些考生家长的经验是:孩 子平时吃什么,考试期间就吃什么。

早餐:干稀搭配,主副食兼顾

原则:应有粮食, 也应有富含蛋白质的食物, 干稀搭配、 主副食兼顾。 以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类 营养素齐全。

早餐参考食谱:主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含 蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花 生米、 小葱拌豆腐等; 稀食可考虑玉米粥、 鸡蛋汤、 挂面、 麦片粥等; 小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

午餐:吃饱,重在补充能量

原则:吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,要有 粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。

午餐参考食谱:主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆 包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、 虾 皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白 菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、 白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、 紫菜汤等; 粥可考虑玉米面粥、 绿豆粥、 莲子粥、 山楂粥、 丝瓜粥等。

晚餐:早吃、少吃、素吃

原则:要早吃,最好安排在睡前 5小时左右,而且要少吃、素吃、 少 吃肥厚油腻的食物,切勿过饱、过撑。产气的食物,如玉米、面包、 马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、 香蕉、柑橘类水果等,在小肠中不被消化,到大肠中被肠菌分解利用 会产生大量的气体, 从而产生腹胀感, 妨碍考生正常的睡眠。 色氨酸、 钙镁、 B 族维生素被称为天然的安眠药。

晚餐参考食谱:①小米粥、 凉拌金针菇、 归参山药牛腩、 炒西芹百合; ②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;③黑豆桂圆红枣

粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵:莲子百合龙眼羹、 牛奶。

2019年高考加油站:高三学生的营养食谱(超详细,经典!!!)

【特别食谱】

哪些食物能让人放松

能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含 B 族维生素、维生素 C 和钙质的食物, 对于镇定神经、 缓解考前的疲劳感、 紧张感觉很有效。 考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂 牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松,感到快乐的食 物。考试期间如果觉得心慌,可喝些矿泉水并按合谷穴 (虎口部位 5分钟。

来例假了吃什么

可以补充一些钙镁螯合剂及 B 族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁 的食物, 菜肴要清淡少盐, 不吃罐装食品、 薯片、 皮蛋、 板鸭、 鲱鱼、 动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、 烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬 菜。

2019年高考加油站:高三学生的营养食谱(超详细,经典!!!)

高考三日营养食谱

营养师开出高考营养食谱

6月 7日

早餐:全麦面包,牛奶(加糖 ,卤蛋,圣女果。 午餐:米饭,杭椒牛柳,香干胡萝卜,紫菜鸡蛋汤。 加餐:猕猴桃。

晚餐:红豆粥,麻酱花卷,清蒸鲈鱼,香菇油菜。 加餐:酸奶,甜点心。

6月 8日

早餐:面包片(夹火腿 ,牛奶,小菜。

午餐:二米饭,红烧鸡翅,上汤西兰花,西红柿蛋汤。 加餐:苹果。

晚餐:绿豆粥,发面饼,红烧带鱼,炝炒圆白菜。 加餐:芝麻糊。

6月 9

早餐:面包片(夹奶酪 ,茶鸡蛋,豆浆。

午餐:豆饭,溜鱼片,耗油生菜,菠菜汤。

加餐:香蕉。

晚餐:两样面发糕,紫米粥,肉丝豌豆,番茄菜花。 加餐:牛奶,甜点心。

分析

主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉,粗细粮搭配,既是热能的 主要来源,又富含膳食纤维和 B 族维生素。副食中选用了富含优质 蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品,使动物蛋白质的数 量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬菜和水果,使维生素 C 和胡萝卜素的含量较为丰富,此外,通过补充紫菜、香菇、麻酱、 牛 奶、豆制品、牛肉,也提高了钙、碘、铁的含量,使全日的营养更全 面、均衡。对于 “ 开夜车 ” 的人,应适量补充一些糖类,以增加热能, 补充消耗。故晚上加餐以甜食为主,并富有易消化的优质蛋白质。

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