深蹲,究竟要怎么做,告诉你这个超经典动作的一切!

实际上,并没有任何证据和逻辑表明深蹲(蹲到90度)时膝盖超过脚尖会增加损伤风险。不同人的骨骼长度比例有较大差异,不能一概而论。

所以,总而言之,并不需要在深蹲时太关注膝盖和脚尖的相对位置。

1、提高关节灵活性

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深蹲时,脊椎承受的剪切力增加,需要更强的核心稳定性来控制脊椎的运动方向,保持脊椎的形态。

足弓塌陷和过度内旋

股四头肌和臀大肌分别是下蹲和站起两个阶段的主动肌,在不同的下蹲深度,其参与程度有较大差异。

慢慢地以相同速率开始屈髋和屈膝。

蹲的类型

对初学者来说,杠铃应置于颈后肩膀处,有经验的健身达人可置于斜方肌中束(在确保肩关节灵活性足够的前提下)。双手距离大于肩宽。

三、深蹲中的几个争议性问题

四、如何循序渐进完成深蹲?

1、下蹲到底要蹲到什么程度?

在下蹲过程中,膝关节的前交叉韧带(ACL)和后交叉韧带(PCL)承受的压力随着下蹲深度的增加而变化,变化过程类似于开口向下的抛物线。不同的是,ACL承受压力的最大值出现在15-30度(股骨和胫骨夹角的补角),而PCL承受压力的最大值出现在90度。