别让年龄拖了力量的后腿

  与其在生命的长河中慢慢变弱,我们不如把死亡压缩为生命中一个短暂的片段。我们的离开其实可以像是大重量深蹲最后一组最后失败的那一次。在被迅速压垮离开这个世界之前,我们可以以强大而富有生机的姿态迎接最后的时光。保持强壮,直到生命的最后一刻。(江苏体科所鹿琦)

  2、徒手深蹲以及弹力带深蹲。最开始先蹲到能下去的最低位置,然后逐渐加深。通过几次训练,自重深蹲深度逐渐降低,直到训练者能够以平行以下的幅度和良好的姿势完成5次的练习。达到这一点后,可以开始弹力带深蹲训练。

  硬拉

  卧推和推举

  看到这里,想必各位跃跃欲试了吧。不急,先要跟大家说明下力量训练的原则。年长和年轻的训练者最主要的两点区别为恢复与适应性产生的速度(年长者更慢),以及无法正确执行一些动作。因此与年轻人的训练原则有所不同,主要区别在运动负荷及运动强度方面。年长者进行力量训练,需要记住下面几个要点:

  3、缓解病痛及纠正不良体态现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练,可以使重要部位的力量增强,改善身体姿态,同时改善柔韧性。

  推举的功能性强于卧推,但是肩关节活动度受限是大于60岁的初级训练者身上典型的问题。如果动作幅度严重受限的话,推举所能做的重量很可能会太小而起不到任何作用,这时必须把推举从计划中去掉。但如果问题出在软组织延展性上,那么通过热身训练和拉伸训练就能解决。但如果问题是结构性的,训练和拉伸就起不到什么作用了,反而可能会带来损伤。当然这两个动作也是可以用弹力带进行的。

  卧推相对就容易多了,对于老年训练者来说,卧推不需要做太大的重量,收紧肩胛骨,用正确的姿势卧推就会取得很明显的进步。如果觉得卧推不方便,可以替换成弹力带进行训练。

  在大多数老年朋友的印象里,提到力量锻炼,就意味着健身房里的大杠铃,看着就心生恐惧。因此,他们平时只做健步走、慢跑这些有氧锻炼,从来不做力量锻炼。而另外一些老年朋友(基本都是男性),虽然年华不再,但是“人老心不老”,不但坚持力量锻炼,而且在锻炼安排上丝毫不输给年轻人,引体向上、深蹲、卧推,重量负荷一点也不示弱,身边的小伙子上多重的杠铃,咱也上多重的杠铃。我们只要在网络上搜索一下,就能找到很多这样的健身明星。

  推荐的练习项目

  1、延缓衰老不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,60岁之后肌肉力量的损失会加速。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低。但是经常进行力量训练的人上述情况的出现要晚于同龄人,很多甚至可以“逆生长”哦!因为肌肉是延缓衰老的核武器。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。

  要选择适当负荷的哑铃或弹力带,一个动作完成8-10次,肌肉有轻微疲劳感为宜。每个练习动作进行2~3组,组间休息2~3分钟。

  替代方法:

  同一部位肌肉的练习,每周至少进行2-3次,每次间隔48小时以上。

  1、动作替换。采用腿举代替深蹲,当腿部力量提升以后再做深蹲。

  3、运动负荷循序渐进

  引体向上

  5、安全第一,规避风险

  4、重复次数和组数

  如果在家想进行高位下拉训练的话,那您需要一根弹力带来帮助您进行训练。一般做3到4组、每组10-12次就可以。

  是一个极为有用的训练动作,能够练到背阔肌、手臂和握力。但对很多年长初级训练者来说,尤其是那些体重过大的,不可能做到全体重的正反手引体向上,为此训练也不现实。最适合的替代品——高位下拉器械。如果训练者能做引体向上,那么他应该做下去,没理由使用固定器械。但如果做不到,那就每次训练做高位下拉3组、每组8-10次。大部分下拉器械都有很多不同的把手,但最全面的握法是反手引体向上握法、大约与肩膀同宽、手掌面向训练者。这样背阔肌动作幅度最大,并且比其它握法都更能练到肱二头肌。这种握法可能会导致手腕或肘部疼痛,尤其是那些受过伤的人,在这种情况下,应当换一种握法来训练。

  1、保证练习动作的正确性

  深蹲

  2、运动频率不必太高

  老年人进行锻炼的“好处”:

  最后,用一段话与大家共勉。

  5、增加骨密度很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起,力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。有研究显示八十多岁的女性通过力量训练可以使她的骨量一年之中增加10%。